어깨 운동

‘어깨 운동’은 팔뚝이 굵어 보이는 가장 핵심적인 부위예요

사람들은 왕 팔뚝을 만든고 싶어 하면 팔 운동을 먼저 생각하지만

어깨를 키워야 정말 왕 팔뚝이 될 수 있죠!

 

이런 어깨의 근육은 삼각근(Deltoid)이라는 근육을 중심으로

세 갈래(전면·측면·후면)로 나뉘어 있어요.

이 세 부분을 고르게 자극해야

어깨가 넓고 둥글게, ‘탄탄하게 발달’합니다.

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어깨 부위별 근육 설명

🧩 어깨 근육 구조 간단 정리

1. 전면 삼각근 (앞 어깨)
   • 팔을 앞으로 들어 올릴 때 작용
   • 벤치프레스나 푸시업에서도 간접적으로 자극됨
2. 측면 삼각근 (옆 어깨)
   • 팔을 옆으로 들어 올릴 때 작용
   • 어깨의 넓이를 결정짓는 핵심 부위
3. 후면 삼각근 (뒤 어깨)
   • 팔을 뒤로 젖힐 때 작용
   • 등을 당기는 운동과 함께 자극됨

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🔥 근육이 가장 잘 생기는 핵심 포인트

부위추천 운동자극 포인트팁

전면	덤벨 프론트 레이즈 / 밀리터리 프레스	전면 삼각근	팔을 어깨보다 약간 낮은 높이까지만 들어 올려야 어깨 관절에 무리 없음
측면	덤벨 레터럴 레이즈	측면 삼각근	팔꿈치를 살짝 굽히고 어깨 높이까지만 천천히 들어올리기
후면	벤트오버 리어 델트 레이즈 / 페이스풀	후면 삼각근	몸을 숙이고 팔을 옆으로 벌리며 천천히 조여주기

 

🧠 가장 근육이 잘 생기는 핵심 부위

 

👉 측면 삼각근(옆 어깨)
대부분 사람들에게 측면 삼각근이 시각적인 ‘넓은 어깨’를 만들어주기 때문에

성장 효과가 눈에 띄어요.
그래서 레터럴 레이즈(사이드 레터럴)를 중심으로 하되,
프레스류로 전면, 리어 델토로 후면을 보완하면

전체적으로 둥근 어깨 라인을 만들 수 있어요.

레터럴 레이즈 하는 방법 사진

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⚠️ 주의사항

• 어깨는 관절이 가장 불안정한 부위라 무게보다 자세가 더 중요합니다.
• 운동 전 회전근개(로테이터 커프) 스트레칭으로 충분히 워밍업 하세요.
• 하루에 2~3가지 동작으로 각 부위를 2~3세트씩, 주 2회 정도 반복하면 충분히 성장합니다.